واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن في المنزل هي ممارسة الرياضة بانتظام. يوصى بإجراء تمارين فقدان الوزن وفقًا للجدول الزمني. يجب أن يشمل تدريب القوة (تمارين الضغط، والطعنات، والسحب، ومكابس الدمبل، والرفعات المميتة) وتمارين القلب (الجري، والتمارين الرياضية، والسباحة، والقفز على الحبل).
عند وضع خطة تدريب فردية، يجب أن تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل مستوى التدريب الرياضي والوزن والعمر ونمط الحياة والمهنة.
مجموعة من تمارين القوة للتدريب المنزلي
تدريب القوة في المنزل يحل ثلاث مشاكل: فهو يقوي العضلات ويزيد من حرق السعرات الحرارية ويحفز جهاز الغدد الصماء. وهذا يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة معدل حرق الدهون.
يجب أن يبدأ الدرس بإعداد القلب والعضلات والأربطة والمفاصل للحمل. للقيام بذلك، يوصى بإجراء عملية إحماء: القفز على الحبل لبضع دقائق، وإجراء سلسلة من ثنيات تمديد الجسم، وأرجحة أطرافك وتدوير جذعك. يستغرق التحضير للتدريب حوالي 15 دقيقة.
يجب أن تكون مدة الدرس الرئيسي بين 45 و55 دقيقة.
اندفع
يسمح بضخ قوي لأوتار الركبة وعضلات الفخذ. الأرداف وعضلات أسفل الظهر والبطن معرضة أيضًا للضغط.
تسلسل التنفيذ:
- اتخذ وضعية البداية: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك، وقم بتصويب وضعيتك واسحب معدتك إلى الداخل.
- تقدم للأمام بقدمك اليسرى بينما تخفض جسمك.
- ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء خطوة القرفصاء برجلك اليمنى.
في كل مجموعة من المجموعات الأربع، يجب عليك إجراء 13-16 تكرارًا مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.
يقطع
يجب إجراء تمرين قوي ومستهلك للطاقة باستخدام الأوزان: الدمبل، والأثقال، والأثقال. في المنزل، يمكنك استخدام وسائل مرتجلة: كيس أو زجاجات مياه كبيرة.
تقنية:
- ضع اثنين من الدمبل على راحة يدك ثم أنزلهما على مقدمة فخذيك.
- ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين.
- أثناء الشهيق، قم بخفض المقذوف، مع إمالة جسمك للأمام بمقدار 90 درجة (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً).
- أثناء الزفير، قم بتقويم نفسك في وضعية الوقوف.
- أداء 12-14 التكرار.
فترة الاستراحة بين المجموعات هي 55-70 ثانية. عدد المناهج هو أربعة.
تمارين الضغط
تتيح لك عمليات الضغط ضخ عضلات الصدر وثلاثية الكتف بشكل فعال.
تسلسل تقنية الضغط الصحيحة:
- انزل إلى الأرض على بطنك، وضع راحتي يديك على ارتفاع صدرك، وضع ساقيك على أصابع قدميك، وارفع حوضك حتى يصبح جسمك بالكامل في مستوى واحد.
- بينما تستنشق، اخفض صدرك.
- أثناء الزفير، ادفع للأعلى.
- أداء ما يقرب من 25 التكرار.
استرح لمدة 45-65 ثانية تقريبًا وقم بإجراء 4 مجموعات أخرى.
صفوف الدمبل
المهمة الرئيسية هي ضخ العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية.
الطريقة الصحيحة لسحب الدمبل هي:
- خذ الرصاصة بيدك اليسرى.
- ضع يدك اليمنى على المقعد، مع وضع ركبتك اليمنى عليها.
- محاذاة العمود الفقري الخاص بك وتشديد معدتك.
- ضع الدمبل على طول الذراع وعلى ارتفاع الصدر.
- أثناء الشهيق، ارفع الوزن، مع تحريك مرفقك إلى الخلف قدر الإمكان.
- أثناء الشهيق، قم بخفض القذيفة.
- كرر الحركة 12-13 مرة، ثم توقف لمدة دقيقة للراحة وقم بأداء التمرين ثلاث مرات أخرى.
طاولة الكرة
لأداء تمرين ثابت لتدريب عضلات البطن، ستحتاج إلى كرة اللياقة ونصف الكرة الأرضية.
الخوارزمية:
- ضع المعدات الرياضية على الأرض على مسافة 100 سم تقريبًا من بعضها البعض (حسب طول الشخص).
- ضع راحة يدك على نصف الكرة الأرضية وارمي ساقيك على كرة اللياقة.
- ارفعي حوضك حتى يصبح جسمك محاذيًا تمامًا للمستوى الأفقي.
- ثبت في هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية.
- قف، واسترح لمدة 40 ثانية تقريبًا، وقم بثلاث مجموعات مماثلة أخرى.
يتقرفص الحديد
أحد أقوى الأسلحة في مكافحة الوزن الزائد. يسمح لك بإنشاء حمل وظيفي قوي للجسم بأكمله، مما يزيد بشكل كبير من معدل حرق الدهون.
تقنية:
- جهز البار بالأوزان، ثم ارمي الحديد على كتفيك، وأمسكه بقوة بيديك.
- انشر ساقيك وأدر أصابع قدميك إلى الخارج.
- عقد عضلات البطن.
- عندما تتنفس الهواء إلى رئتيك، اخفض نفسك بلطف إلى وضعية "القرفصاء".
- أثناء الزفير، اصعد إلى وضعية الوقوف.
- قم بإجراء حوالي 12 تكرارًا، ثم خذ دقيقة من الراحة وقم بأداء التمرين ثلاث مرات أخرى.
الضغط على الصدر بالدمبل
يستخدم التمرين لضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
تسلسل الإجراءات:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك واخفض ظهرك على المقعد.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع قدميك على الأرض.
- قم بتصويب ذراعيك على مستوى الصدر (وضع البداية).
- عند الدخول، قم بخفض المقذوف إلى المنطقة الواقعة فوق الصدر مباشرةً (يتباعد المرفقان إلى الجانبين).
- أثناء الزفير، ارفع الدمبل.
- أداء ما يقرب من 12-14 التكرار.
- خذ استراحة لمدة دقيقة للتعافي وأداء 3 مجموعات أخرى.
الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل
التمرين مناسب أكثر للرجال والنساء ذوي الخبرة التدريبية. من الأفضل للمبتدئين أداء الرفعة المميتة على قدمين.
تقنية:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك وقم بإنزال الأوزان حتى تستقيم ذراعيك تمامًا.
- أثناء الشهيق، قم بإمالة جسمك بلطف للأمام مع تمديد ساقك اليسرى للخلف في نفس الوقت (يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين الساق الداعمة والساق الخلفية).
- أثناء الزفير، عد إلى وضعية الوقوف.
- قم بإجراء 12 تكرارًا، ثم استريح لمدة 50 إلى 70 ثانية وقم بإجراء صف مماثل مع التركيز على ساقك اليسرى.
عدد المناهج هو أربعة. أثناء الاندفاع، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند مفصل الركبة.
عمليات السحب على الشريط الأفقي
يمكن استخدام هذا التمرين بفعالية لتضخيم العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.
تسلسل التنفيذ:
- أمسك الشريط على مسافة عرض الكتفين.
- ارفع قدميك عن المقعد (الكرسي).
- اجمع قدميك معًا.
- أثناء الزفير، ارفعي جسمك.
- بينما تستنشق، اخفض جذعك.
- قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب، ثم استريح لمدة 75 ثانية تقريبًا وقم بثلاث مجموعات أخرى.
اسحب ساقيك إلى الشريط الأفقي
يحقق التمرين تطوير الأجزاء السفلية والمتوسطة من عضلات البطن.
تقنية:
- أمسك الشريط على ارتفاع الكتف.
- ثني ركبتيك قليلا.
- أثناء الزفير، ارفع ساقيك حتى تلمس الشريط الأفقي.
- بينما تستنشق، اخفض ساقيك.
- قم بأداء 8-12 عدة.
- استرح لمدة 45-60 ثانية تقريبًا وقم بثلاث مجموعات أخرى.
الكارديو يحرق الدهون
يجب أن يتضمن التمرين الفعال لحرق الدهون في البطن والساقين والمؤخرة والذراعين والظهر الكثير من تمارين القلب. تساعدك التمارين الهوائية لفقدان الوزن على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقيق الرشاقة في جميع أنحاء الجسم.
في المنزل يكون فعالاً في الاستخدام:
- الرقص الهوائي. يمكن أداء الجمباز الإيقاعي مع الموسيقى بوزنك وباستخدام العديد من المعدات الرياضية: المنصة والدمبل وكرات الجمباز والعصي والأشرطة المرنة. يتيح لك الرقص الهوائي أيضًا القيام بتمارين الصباح. يجب أن تكون مدة الدرس الواحد 25-40 دقيقة.
- نط الحبل. الأكثر فعالية هو النظام الذي يتم فيه تنفيذ التمرين بشكل دوري: 2-3 دقائق - القفز، 45-75 ثانية - توقف للراحة. يوصى بتنفيذ سبع طرق على الأقل خلال درس واحد.
- أنا أسبح. يُنصح بزيارة المسبح مرتين أسبوعياً لمدة 40 دقيقة يومياً. تكون السباحة أكثر فعالية عند استخدام ضربات عالية الكثافة: سباحة الصدر، والزحف. يجب تجنب حمامات السباحة ذات المياه الباردة، لأن التعرض لفترات طويلة وبشكل منهجي لدرجات حرارة منخفضة يمكن أن يسبب سماكة الدهون تحت الجلد.
- المشي لمسافات طويلة. إنها أداة فعالة لحرق السعرات الحرارية كل يوم. تعتمد فعالية هذا النوع من تمارين القلب على المدة أكثر من شدتها. لذلك، يجب أن يستمر المشي لمدة 120 دقيقة على الأقل.
للحصول على أقصى استفادة من التمارين الهوائية، يوصى بممارستها بارتداء ملابس دافئة (وهذا سيخلق تأثيرًا حراريًا) على معدة فارغة.
برامج التدريب
يُنصح بفصل تدريب القوة عن تمارين القلب وتنفيذها في أوقات مختلفة من اليوم: الأول في الصباح والثاني في المساء. ستعمل هذه التقنية على تقليل وقت التعافي بعد كل جلسة وتوفر أقصى قدر من تأثير حرق الدهون. يجب تحديد مدة التدريب حسب الصحة العامة لكل شخص ومستوى التدريب الوظيفي. متوسط قيمة التمارين الرياضية (باستثناء المشي) هو 25-40 دقيقة، لتدريب القوة - 45-50 دقيقة.
عند إنشاء برنامج تمرين لفقدان الوزن، يجب أن يكون الاعتبار الأساسي هو الحالة الرياضية للرجل أو المرأة. وبناءً على ذلك، تتضمن الدورة التدريبية بأكملها ثلاثة مستويات: الأولي والمتوسط والمتقدم.
المستوى الأساسي
بالنسبة للفتيات ذوات الوزن الزائد والمبتدئين، سيكون النظام الأكثر فعالية هو النظام الذي سيتم فيه تدريب جميع عضلات الجسم في جلسة واحدة (التدريب المعقد).
تبدو خطة الدرس النموذجية كما يلي:
- الاثنين: الطعنات، والضغط، والسحب، والساقين
- الثلاثاء: السباحة.
- الأربعاء: القرفصاء بالبار، ضغط الصدر بالدمبل، التجديف بالدمبل، تمرين بلانك بالكرة.
- الخميس: مغلق.
- الجمعة: تمرين الرفعة المميتة، تمرين الضغط، تمرين السحب، تمرين سحب الساق.
- السبت: الرقص الهوائي، القفز على الحبل.
- الأحد: المشي لمسافات طويلة.
يجب أن يستمر المستوى الأولي حوالي 2-3 أسابيع.
المستوى المتوسط
يهدف البرنامج التدريبي في هذه المرحلة إلى حرق الدهون وخلق راحة جميلة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه لا يتم ضخ أكثر من مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة. تتيح لك هذه التقنية أداء عدد أكبر من التمارين المحددة لكل منطقة من الجسم. وهذا يسمح لك ليس فقط بالتخلص من الدهون، ولكن أيضًا ببناء العضلات في المناطق المتخلفة من الجسم.
الجدول الزمني للفصل الدراسي:
- يتقرفص مع الحديد، والطعنات، والرفعة المميتة، والألواح الخشبية مع الكرة، وتسحب الساق على الشريط الأفقي.
- عمليات السحب على الشريط الأفقي، وصفوف الدمبل، وعمليات الضغط، ومكابس الصدر بالدمبل.
يوصى بالتدرب وفقًا لهذا المخطط كل يوم، بالتناوب بين التدريبات.
يتم حساب المستوى المتوسط لمدة شهر واحد. يجب إجراء مجموعة من تمارين القلب في أيام الإجازة من تدريب القوة.
برنامج قوي لحرق الدهون بشكل مكثف
بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة (أولئك الذين لديهم تاريخ تدريبي طويل)، وكذلك النساء اللاتي يرغبن في تقليل نسبة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس لديهن وزن زائد، فإن التقسيم لمدة أسبوعين يكون أكثر ملاءمة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه في تمرين واحد يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط.
خطة المثال:
- الإثنين: تمرين الصدر (تمارين الضغط، ضغط الصدر بالدمبل).
- الثلاثاء والأربعاء: تمرين القلب.
- الخميس: مضخات الساق (الرفعة المميتة، الرفعة المميتة بساق واحدة، الطعنات).
- الجمعة والسبت: نشاط رياضي (الجري، السباحة، قفز الحبل، التمارين الرياضية).
- الأحد: مغلق.
- الاثنين لا. 2: العمل الخلفي (عمليات السحب، صفوف الدمبل).
- الثلاثاء، الأربعاء ن. 2: التمارين الرياضية.
- الخميس لا. 2: ضخ عضلات البطن (اللوح على الكرات، وسحب الساقين على الشريط الأفقي).
- الجمعة والسبت لا. 2: تدريب القلب.
- الأحد رقم 2: يوم راحة من التوتر.
لذلك، يسمح لك الانقسام لمدة أسبوعين بإجراء 12 تمرينًا مكثفًا وتحقيق فقدان شديد للدهون خلال 14 يومًا فقط.
الأخطاء الشائعة
بالنسبة للفتيات اللواتي بدأن للتو التدريب على إنقاص الوزن، من المهم تجنب الأخطاء الشائعة.
وأهمها هي:
- الرغبة في ممارسة الرياضة يومياً لعدة ساعات. لن تؤدي هذه التقنية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى ركود النتائج والإفراط في التدريب.
- قم بتقويس ظهرك أثناء تمرين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. لا ينبغي القيام بذلك، لأن هذه التقنية يمكن أن تسبب ضررا للأقراص الفقرية.
- جفاف الجسم. تحاول العديد من الفتيات شرب كميات أقل من الماء لإنقاص الوزن بسرعة، معتقدين خطأً أنه في هذه الحالة ستبدأ الدهون في الأكسدة. في الواقع، مع نقص السوائل، ستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي (بما في ذلك استقلاب الدهون) في الجسم. لذلك، من الضروري شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم: يجب أن لا يقل حجمه اليومي عن 1500 مل.
يعد روتين العمل والراحة مفيدًا جدًا لفقدان الوزن: فقد وجد أنه إذا كنت تمارس الرياضة وتنام في نفس الوقت كل يوم، فسيبدأ جسمك في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.
موانع لتدريب القوة
يجب أن يكون تدريب القوة لفقدان الوزن في المنزل محدودًا أو مستبعدًا تمامًا من برنامج التدريب في حالة الإصابة بأمراض القلب والعضلات الهيكلية الخطيرة. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد الأحمال الثابتة (على سبيل المثال، اللوح على الكرات) وتمارين القلب الخفيفة (المشي لمسافات طويلة، والسباحة الهادئة).
يجب تجنب جميع أنواع التمارين أثناء الأمراض المعدية.
للتخلص من جميع أنواع موانع الاستعمال وحماية نفسك قدر الإمكان من المشاكل الصحية، يوصى عشية الدروس بإجراء فحص شامل وشامل واستشارة الطبيب الرياضي.